Was ist Meal Prepping?

Das englische Wort Prepping bedeutet so viel wie Vorbereitung. Menschen, die sich große Vorräte anlegen, um beispielsweise für einen Katastrophenfall gewappnet zu sein, nennt man Prepper. Sie statten sich mit allen möglichen Dingen aus, die man in einer extremen Situation gebrauchen könnte. Beispielsweise Trinkwasser in Kanistern, Hygieneartikel, Medikamente, Zubehör zum Feuermachen und Stromerzeugen und natürlich Lebensmittel.

Meal Prep ist die Abkürzung für Meal Preparation, also das Vorbereiten von Mahlzeiten und das Anlegen von Lebensmittelvorräten.

Einkochen, einmachen, einlegen, einfrieren, …

Schon unsere Großeltern und deren Großeltern haben Vorräte angelegt, wenn sie konnten. Meine Oma hat mir beispielsweise oft davon erzählt, dass sie im Spätsommer mit ihrem Vater in den Wald gegangen ist, um Beeren zu sammeln, die dann zu Hause zu Marmelade und Kompott verarbeitet wurden, damit man auch im Winter etwas Abwechslung auf dem Tisch hatte. Fleisch und Fisch wurden geräuchert oder gepökelt, also durch Salz haltbar gemacht. Gemüse wurde eingekocht oder salzig/sauer eingelegt.

Das Kochen von Marmelade hat meine andere Oma bis vor wenigen Jahren jährlich zelebriert und ich habe mich immer gefreut, wenn wir in ihren Vorratskeller gegangen sind und ich mir ein paar Gläser mitnehmen durfte. Am liebsten mochte ich ihre Tomatenmarmelade!

Bei meinen Eltern war das Einkochen und Einlegen eher kein wichtiges Thema mehr. Jedenfalls erinnere ich mich nur an wenige Male, an denen wir so etwas gemacht haben. Dafür hat meine Mutter aber regelmäßig rohes Gemüse und gekochte Eintöpfe eingefroren. So hatten wir immer eine schnelle Mahlzeit im Gefrierschrank, wenn mal keine Zeit zum aufwändigen Kochen war.

Ich friere regelmäßig überreife Bananen ein, um sie immer griffbereit zu haben, wenn ich ein veganes Eis zubereiten möchte. Damit ich weiß, wie viele Bananen im Glas sind, verwende ich Backpapier als Trennwand. Das kann ich immer wieder nutzen.

Wie funktioniert Meal Prepping?

Beim Meal Prepping unterscheide ich zwei Varianten:

  1. Komplette Gerichte vorkochen und einfrieren
  2. Obst und Gemüse so vorbereiten, dass sie schnell verwendbar sind

Komplette Gerichte vorkochen und einfrieren

Es gibt einige Gerichte, die ich super gerne für den Vorrat koche, weil sie sich gut portionsweise einfrieren lassen und ich so nur einmal den Arbeitsaufwand habe. Dazu zählen:

Obst und Gemüse so vorbereiten, dass sie schnell verwendbar sind

MEAL PREPP Vorratsgläser
Champignons, Zucchini in Scheiben und Streifen und ein Glas mit Möhrenscheiben. So kommen die Gläser in den Kühl- oder Gefrierschrank.

An einem Tag in der Woche plane ich ca. 2 bis 3 Stunden für das Vorbereiten von Gemüse, Hülsenfrüchten und Getreide ein. Meistens mache ich das an dem Tag, an dem ich auf dem Wochenmarkt einkaufe.

Ich schneide verschiedene Gemüsesorten (und auch Obst) in kleine Würfel, Scheiben oder Streifen und bewahre sie getrennt voneinander in unterschiedlich großen Schraubgläsern auf. Das können beispielsweise sein:

  • Möhren
  • Pilze
  • Zucchini
  • Spitzkohl / Weißkohl / Rotkohl / Chinakohl
  • Rote Beete
  • Lauch
  • Frühlingszwiebeln
  • Sellerie
  • Bananen
  • Beeren

Als Eiweißlieferanten koche ich Hülsenfrüchte (meist verschiedene Bohnensorten), die ich am Abend vorher in Wasser eingeweicht habe. Die Mengen variieren, je nachdem, welche Gerichte ich für die kommenden fünf bis sieben Tage geplant habe. (Manchmal verwende ich aber auch gekaufte vorgekochte Hülsenfrüchte aus Gläsern). Tofu (ebenfalls eine top Eiweißquelle!) schneide ich einfach in Würfel oder Streifen und packe auch diese in ein Glas. Dann allerdings mit etwas Flüssigkeit, damit der Tofu nicht zu trocken wird.

Getreide, wie Reis, Nudeln, Hirse, Bulgur oder CousCous koche ich ebenfalls vor, damit ich in den nächsten Tagen keine Arbeit damit habe.

Wenn ich Lust habe, bereite ich auch noch ein Dressing zu, das ich dann in eine Flasche umfülle und an den Folgetagen als Salatdressing oder als Topping oder Dip verwenden kann.

PREPPING vorgekochter Reis im Glas
Gekochter Reis hält sich problemlos mehrere Tage im Kühlschrank.

Zeit & Geld sparen

Meal Prepping kann dir dabei helfen, Zeit und Geld zu sparen. Wenn du vorhast, ein Gericht zu kochen, dass sich gut einfrieren lässt, plane das bei deinen Einkäufen mit ein und koche dann einfach die doppelte oder dreifache Menge (je nachdem, wieviel Platz noch im Gefrierschrank ist).

Du hast dann an Tagen, an denen du normalerweise erstmal in der Küche stehen und kochen würdest, viel mehr Zeit, weil du einfach das vorgekochte Essen am Vorabend aus dem Gefrierschrank nehmen und gemütlich im Kühlschrank auftauen lassen kannst. So musst du es nur noch erhitzen und hast nicht mal viel mit dem Spülen von tausend Schüsselchen, Löffeln, Messern und Töpfen zutun.

PREPPING Pfannengericht
Für eine schnelle Gemüsepfanne ist Meal Prepping perfekt geeignet, da du lediglich die vorbereiteten Zutaten aus dem Kühlschrank nehmen und in die Pfanne geben musst.

Dass du durch Meal Prepping automatisch auch Geld sparst, wirst du bestimmt schnell merken, denn durch die Vorräte an fertig geschnittenem oder vorgekochten Gemüsen, Hülsenfrüchten und Getreiden bist du praktisch gezwungen, diese auch aufzubrauchen und kommst nicht so leicht in Versuchung, mal schnell eine Pizza zu bestellen oder unterwegs etwas zu essen.

Bei uns hat sich seit Beginn der Corona Pandemie die Routine entwickelt, dass wir ziemlich konsequent nur noch alle zwei Wochen einkaufen. Wir haben allerdings auch den Luxus, einen zweiten Kühlschrank plus Gefrierteil in der Garage stehen zu haben und so kann ich beim Einkauf auf dem Wochenmarkt ruhig etwas mehr Gemüse mitnehmen, weil ich es entsprechend gut lagern kann.

PREPPING
Die Dose mit dem Bananenbrot (links) hatte ich 3 Wochen im Gefrierschrank. Das Brot schmeckt aufgetaut trotzdem super frisch! Die Bananen (rechts) werden nun eingefroren. Die restlichen Gläser kommen in den Kühlschrank.

Mach dir einen Plan

Ich bin ja ein großer Fan von Plänen und werde manchmal dafür belächelt, weil ich oft Pläne mache, die ich dann kurzfristig komplett umwerfe oder sogar ganz verwerfe. Da kommt dann mein inneres Chaos durch 😉

Trotzdem finde ich es sinnvoll, mir vor dem nächsten Einkauf Gedanken zu machen, was ich in den kommenden Tagen kochen und backen möchte. Denn dadurch habe ich die Gewissheit, dass ich nicht wahllos viel zu viel einkaufe und ich kann mir sicher sein, dass ich später alle Zutaten da habe, die ich brauche, wenn ich mich an den Plan halten möchte. Ein Plan nimmt uns auch oft die Entscheidung ab, wenn wir mal keine Idee haben, worauf wir gerade Lust haben.

Falls wir dann vielleicht an einem Tag, an dem in meinem Plan veganer Heringsstipp steht, gar keine Lust darauf haben und viel lieber ein Curry essen möchten, macht das absolut gar nichts, denn:

Für das Curry muss ich lediglich die bereits vorgeschnittenen Gemüsesorten anbraten und die Aubergine, die ich ursprünglich für den Heringsstipp gekauft hatte, kann ich ja problemlos in einem beliebigen anderen Gericht unterbringen.

PREPPING Bowl mit Reis und Tomatensauce plus Brokkoli
Typisches Meal Prepping Gericht: Der Reis war vorgekocht im Kühlschrank, die Tomatensauce eingefroren und der Brokkoli schon in kleine Röschen zerteilt ebenfalls im Kühlschrank.

Hauptsache, es wird nichts weggeworfen!

Du findest viele Rezepte auf meinem Blog, die sich hervorragend fürs Meal Prepping eignen. Schau einfach mal in die Kategorie PREPPING | AUF VORRAT KOCHEN

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